晚上翻来覆去睡不着，早上醒来像没睡一样，白天脑子发沉，工作效率低得不行——这可能是深度睡眠出了问题。很多人以为睡够八小时就万事大吉，其实真正影响恢复效果的是深度睡眠的质量。
什么是深度睡眠
深度睡眠是睡眠周期中最关键的阶段，通常发生在入睡后的前几个小时。这时候身体修复组织、增强免疫、巩固记忆。如果这个阶段被打断或时间太短，哪怕你躺了七八个小时，照样会觉得疲惫不堪。
常见原因有哪些
睡前刷手机是个大问题。蓝光会抑制褪黑素分泌，让你的大脑误以为还是白天。还有人习惯晚上吃夜宵，尤其是油腻或辛辣的食物，肠胃忙着消化，身体没法进入深度休息状态。另外，卧室太亮、噪音多、床垫太软或太硬，都会干扰深度睡眠。
调整作息的小技巧
试着每天固定时间上床和起床，连周末也别差太多。比如你是晚上11点睡，早上7点起，那就尽量维持这个节奏。生物钟稳定了，身体自然更容易进入深度睡眠。
睡前一小时放下手机，换成看书或者听轻音乐。如果实在离不开电子设备，可以打开护眼模式，把屏幕亮度调到最低。
环境优化不能忽视
卧室尽量保持黑暗安静。拉上遮光窗帘，必要时戴眼罩。耳塞对住在路边或合租的人特别有用。室温控制在20℃左右最合适，太热太冷都容易醒。
饮食和运动的影响
下午以后少喝咖啡和浓茶。有些人以为喝酒能助眠，其实酒精会打乱睡眠结构，减少深度睡眠时间。适量运动有帮助，但别在睡前两小时内剧烈锻炼，心跳太快反而难入睡。
试试简单的呼吸法
躺在床上如果思绪纷飞，可以试试4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏住呼吸7秒，缓慢呼气8秒。重复几次，心率会降下来，身体逐渐放松。
有人反馈说，坚持几天后入睡变快了，半夜醒的次数也少了。这种方法不需要工具，随时随地都能做。